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Las enfermedades cardiovasculares son la causa de casi el 50% de las muertes en los países industrializados, y se pueden prevenir con modificaciones dietéticas y de estilo de vida.

La alimentación cumple un rol importante en la salud cardiaca. La manera de alimentarnos, si se complementa con la actividad física, puede influir positiva o negativamente en el funcionamiento cardiovascular. Para mantener un corazón sano se recomienda evitar los alimentos procesados y refinados, el azúcar y la sal, y seguir una alimentación variada rica en frutas y verduras, frutos secos, semillas, cereales de grano completo, pescado, aceite de oliva, entre otros, ya que como vamos a ver éstos contienen nutrientes importantes.

Pescado azul

Las cualidades que convierten al pescado en un producto tan beneficioso para la salud cardiovascular se encuentran en los elementos que lo componen: mucha cantidad de agua, ni féculas ni azúcares, alrededor de un 20% de proteínas de buena calidad, muy pocas grasas saturadas y, sobre todo, ácidos grasos omega-3, los mayores aliados del corazón.

Los diferentes tipos de grasas dependen de los ácidos grasos que las componen, y los ácidos grasos omega-3 juegan un rol muy beneficioso en el organismo, ya que son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas gracias a que disminuyen el nivel de colesterol LDL, al tiempo que incrementan los niveles de colesterol HDL. Lo que a su vez tiene un efecto crucial en nuestra salud cardiovascular, porque logra reducir la incidencia de las enfermedades cardiovasculares.

DIFERENCIAS CON EL BLANCO

El criterio que se utiliza para diferenciar el pescado azul y el blanco es precisamente el de la cantidad de grasa presente en cada uno de ellos: el blanco, como la merluza, el gallo o el lenguado, es escaso en ácidos grasos mientras que el azul (atún, salmón, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, sardina...) contiene ese tipo de grasa cardiosaludable en forma de ácidos grasos omega-3 que ayuda a mantener los niveles óptimos de colesterol en sangre. Se recomienda consumir alrededor de cuatro raciones de pescado a la semana, de las cuales dos deberían ser de pescado azul.

Además, el pescado es el único animal que tiene dos ácidos muy importantes en su forma biológica activa: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). El DHA participa en el desarrollo del sistema nervioso central. Tiene efecto beneficioso a nivel de la pared interna vascular y mejora el perfil lipídico. El EPA es un ácido graso que tiene cierta actividad antitrombótica, por lo cual disminuiría de forma discreta el riesgo de trombosis. Entre los pescados que mayor cantidad de estos ácidos grasos contienen se encuentran la sardina y el salmón, así como la caballa y los boquerones, que además acumulan poco mercurio.

Frutos secos

Son un grupo de alimentos que suelen contribuir poco al aporte calórico total diario. Sin embargo, su consumo habitual en pequeñas cantidades se ha asociado a una menor morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

• Se recomienda el consumo de unos 50 gramos al día de frutos secos en general (crudos o tostados). Los frutos secos más consumidos son: las almendras, los anacardos, las avellanas, las macadamias, las nueces, los piñones y los pistachos.
• Las propiedades cardiosaludables de los frutos secos se han atribuido a diversos de sus componentes. Se trata de alimentos con un alto valor calórico, puesto que contienen grandes cantidades de grasa (en general, más del 50% de su peso), pero ésta está constituida en su mayor parte por ácidos grasos insaturados con efectos reductores del colesterol.
• Por otra parte, los frutos secos también son ricos en fibra, vitaminas (ácido fólico, vitamina E, vitamina B6), minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc) y muchos otros componentes, como antioxidantes, fitoesteroles y otros compuestos fitoquímicos con propiedades beneficiosas para la salud.

Aguacate

• Su principal valor es el contenido en grasas, especialmente grasas monoinsaturadas (72% es ácido oleico, es decir, el ácido graso característico del aceite de oliva) que son cardiosaludables, por lo tanto, muy beneficiosas para la salud. Tiene un bajo aporte de hidratos de carbono y proteínas, y es rico en fibra soluble e insoluble.
• El aguacate es una fruta con una importante fuente de minerales importantes como el potasio y magnesio, es bajo en sodio, y rico en ácido fólico, por lo que su consumo resulta básico durante el embarazo para asegurar el desarrollo óptimo del feto.
• También destaca por su alto contenido en vitaminas liposolubles, como la E, con gran capacidad antioxidante que ayuda a la regeneración celular, provitamina A y la vitamina K; así como la vitamina C. Sin olvidar que también posee vitaminas del grupo B (hidrosolubles), aunque en menor proporción, como la B6, que actúa sobre el sistema nervioso.
• Algunos estudios confirman la importancia de consumir aguacate en las personas con colesterol elevado, porque gracias a la cantidad de fibra y de grasas saludables que aporta, ayuda a disminuir los niveles de colesterol total, y en particular reduce el LDL o colesterol “malo”, La clave estaría en el compuesto denominado betasitosterol y otros esteroles vegetales que son los encargados de mantener el colesterol a raya.

Avena

Se clasifica como un cereal de grano entero (conserva las tres partes que componen el grano: germen, endospermo y salvado). Es fuente de proteínas y posee un alto contenido en fibra. Presenta un contenido en almidón inferior al resto de cereales y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, considerados como grasa saludable. En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, vitamina B1, vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.

Es un cereal rico en betaglucanos, polisacáridos componentes de la fibra dietética, que son resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Además, se ha estudiado su efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon, reducir los niveles séricos de colesterol y la presión arterial.

Aceite de oliva virgen extra

Diversos estudios han comprobado las cualidades nutricionales del aceite de oliva y han confirmado que su consumo influye positivamente en la prevención de la aterosclerosis, protegiendo así frente a las enfermedades cardiovasculares.

• Los ácidos grasos insaturados presentes en el aceite de oliva virgen, especialmente el ácido oleico, contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL, mientras que aumentan los de colesterol HDL, incrementan la vasodilatación arterial, mejorando la circulación sanguínea y disminuyendo la presión arterial.

Las olivas con las que se realiza el aceite de oliva están repletas de propiedades que lo convierten en un alimento saludable y recomendado para cocinar, freír o aliñar.

• Es rico en tocoferoles (vitamina E), fitoesteroles(inhiben la absorción intestinal del colesterol y reducen su concentración plasmática total), betacarotenos (provitamina A) un potente antioxidante, y polifenoles (contiene alrededor de 30 compuestos fenólicos, que tienen una importante capacidad antioxidante y antiinflamatoria).

La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Para disminuir el riesgo cardiovascular y en general mejorar la salud, es recomendable utilizar el aceite de oliva como la principal grasa de nuestra dieta.

Paola Solé

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical